ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് ചുവന്ന ലൈറ്റ് തെറാപ്പി ചില ചുവന്ന (ദൃശ്യമായ) പ്രകാശത്തിന്റെയും നിയർ-ഇൻഫ്രാറെഡ് (അദൃശ്യമായ) പ്രകാശത്തിന്റെയും പ്രത്യേക ഗുണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ചർമ്മത്തിന്റെ വാർദ്ധക്യം മാറ്റുക, മുറിവ് ഉണക്കൽ വേഗത്തിലാക്കുക, ഊർജ്ജ നില വർദ്ധിപ്പിക്കുക, വീക്കം കുറയ്ക്കുക, സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുക, മികച്ച രാത്രി ഉറക്കം നേടുക തുടങ്ങിയ വ്യത്യസ്ത കാര്യങ്ങൾക്കായി ആളുകൾ ചുവന്ന ലൈറ്റ് തെറാപ്പി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
റെഡ് ലൈറ്റ് തെറാപ്പി എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് നമ്മൾ ഇപ്പോഴും പഠിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. റെഡ് ലൈറ്റ് തെറാപ്പിക്ക് വിവിധ ഗുണങ്ങളുണ്ടെന്നും അത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള സുരക്ഷിതവും വേദനാരഹിതവുമായ മാർഗമാണെന്നും പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
പ്രകാശം നമ്മുടെ ജീവശാസ്ത്രത്തെ പലവിധത്തിൽ സ്വാധീനിക്കുന്നതായി അറിയപ്പെടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നമ്മുടെ കണ്ണുകളിൽ എത്തുന്ന പ്രകാശത്തിന്റെ അളവ് ഉറക്ക ഹോർമോണുകളുടെ ഉൽപാദനത്തെ ബാധിക്കുന്നു. നമ്മുടെ ചർമ്മം എത്രമാത്രം പിഗ്മെന്റേഷൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു എന്നതിനെയും പ്രകാശം ബാധിക്കുന്നു. ചിലതരം പ്രകാശങ്ങൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡി ഉത്പാദിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. ചില നവജാതശിശുക്കളിൽ ബിലിറൂബിൻ എന്ന രാസവസ്തുവിനെ തകർക്കാനും വെളിച്ചം ഉപയോഗിക്കാം, ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ആശുപത്രികളിൽ ഈ ആവശ്യത്തിനായി ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു. ബാക്ടീരിയകളെ കൊല്ലാനും ഉപരിതലങ്ങൾ അണുവിമുക്തമാക്കാനും ഉയർന്ന ഊർജ്ജമുള്ള വെളിച്ചം ഉപയോഗിക്കാം.
മറ്റ് നിറങ്ങളിലുള്ള പ്രകാശത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായ ഒരു പ്രത്യേക പ്രകാശമാണ് റെഡ് ലൈറ്റ് തെറാപ്പിയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത്. മറ്റ് ദൃശ്യപ്രകാശ നിറങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് ചുവന്ന വെളിച്ചത്തിനും ഇൻഫ്രാറെഡ് വെളിച്ചത്തിനും ശരീരകലകളിലേക്ക് ആഴത്തിൽ എത്താൻ കഴിയും, കൂടാതെ ഈ മറ്റ് നിറങ്ങളിലുള്ള പ്രകാശത്തിന് കഴിയാത്ത കലകളിലേക്ക് എത്താനും കഴിയും.
ചുവന്ന ലൈറ്റ് തെറാപ്പിയുടെ സാധ്യമായ ഗുണങ്ങളിലൊന്ന് മികച്ച ഉറക്കമാണ്. വർഷങ്ങളായി ആളുകളെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ചുവന്ന ലൈറ്റ് തെറാപ്പി ഉപയോഗിച്ചുവരുന്നു, എന്നാൽ അടുത്തിടെയാണ് ശാസ്ത്രജ്ഞർ ചുവന്ന ലൈറ്റ് തെറാപ്പിയുടെ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ചും അത് ആളുകളെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നതെങ്ങനെയെന്നും ഗവേഷണം നടത്താൻ തുടങ്ങിയത്.
ആരോഗ്യത്തിന് ഉറക്കം ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്. ഉറക്കം എത്രത്തോളം പ്രധാനമാണെന്ന് നമ്മൾ പലപ്പോഴും ചിന്തിക്കാറില്ല, പക്ഷേ മിക്ക ആളുകളും മറ്റെന്തെങ്കിലും ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ സമയം ഉറങ്ങാൻ ചെലവഴിക്കുന്നു. രാത്രിയിൽ എപ്പോഴും എട്ട് മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്ന ആളുകൾ അവരുടെ ജീവിതത്തിന്റെ മൂന്നിലൊന്ന് ഭാഗം ഉറക്കത്തിൽ ചെലവഴിക്കും.
ഉറക്കം എത്ര പ്രധാനമാണെങ്കിലും, അത് ഇത്ര പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് നമുക്ക് ഇപ്പോഴും പൂർണ്ണമായി മനസ്സിലാകുന്നില്ല. എന്നാൽ ഉറക്കം നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ ബന്ധങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കാനും ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുമെന്ന് നമുക്കറിയാം, ഇത് കൂടുതൽ വ്യക്തമായി ചിന്തിക്കാനും നന്നായി ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും കാര്യങ്ങൾ കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ ഓർമ്മിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിൽ അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന വിഷവസ്തുക്കളെ ഉറക്കം നീക്കം ചെയ്യുന്നു.
എല്ലാവർക്കും രണ്ട് അടിസ്ഥാന തരത്തിലുള്ള ഉറക്കമുണ്ട്. ഈ രണ്ട് തരത്തിലുള്ള ഉറക്കവും സൈക്കിളുകളിലാണ് സംഭവിക്കുന്നത്, അതിൽ REM (ദ്രുത നേത്ര ചലനം) ഉറക്കവും നോൺ-REM (നോൺ-ദ്രുത നേത്ര ചലനം) ഉറക്കവും ഉൾപ്പെടുന്നു.
REM അല്ലാത്ത ഉറക്കത്തിന് മൂന്ന് ഘട്ടങ്ങളുണ്ട്:
ഘട്ടം 1: ഉറക്കത്തിന്റെ ഈ ഘട്ടം ഉണർന്നിരിക്കുന്ന അവസ്ഥയിൽ നിന്ന് ഉറക്കത്തിലേക്കുള്ള പരിവർത്തനമാണ്. നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന്റെ തരംഗങ്ങൾ മന്ദഗതിയിലാകാൻ തുടങ്ങുന്നു.
ഘട്ടം 2: ഉറക്കത്തിന്റെ രണ്ടാം ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന്റെ തരംഗങ്ങൾ കൂടുതൽ മന്ദഗതിയിലാകുന്നു. നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ ചലിക്കുന്നത് നിർത്തുന്നു, ഹൃദയമിടിപ്പും ശ്വസനവും മന്ദഗതിയിലാകുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശരീര താപനില കുറയുന്നു.
ഘട്ടം 3: ഉറക്കത്തിന്റെ ആഴമേറിയ ഘട്ടത്തിൽ മസ്തിഷ്ക തരംഗങ്ങൾ കൂടുതൽ മന്ദഗതിയിലാകും. നിങ്ങൾക്ക് വളരെ വിശ്രമം അനുഭവപ്പെടും, ഉണരാൻ പ്രയാസമായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നന്നാക്കുകയും ഉന്മേഷം പ്രാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഘട്ടമാണിത്.
രാത്രിയിലും നിങ്ങൾക്ക് REM ഉറക്കം ഉണ്ട്, നിങ്ങൾ REM അല്ലാത്ത ഉറക്ക ഘട്ടങ്ങൾക്കിടയിൽ ഉറങ്ങുമ്പോൾ ഇത് ഇടയ്ക്കിടെ സംഭവിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ നേരം ഉറങ്ങുന്തോറും നിങ്ങളുടെ REM ഉറക്കം കൂടുതൽ ദൈർഘ്യമേറിയതും ആഴമേറിയതുമായിരിക്കും. ഈ സമയത്താണ് സ്വപ്നങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നത്. പ്രഭാതം അടുക്കുന്തോറും നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ REM ഉറക്കം ലഭിക്കും, കൂടാതെ ഉണർന്നിരിക്കുന്നതിന് ഏറ്റവും അടുത്തുള്ള ഉറക്ക രൂപമാണിത്.
ശരീരത്തിന്റെ ഘടികാരം.
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഓരോ 24 മണിക്കൂറിലും ഒരു ചക്രത്തിലൂടെ കടന്നുപോകുന്ന ഒരു ഘടികാരം ഉണ്ട്. സർക്കാഡിയൻ റിഥം ശരീരത്തിലെ പല പ്രധാന ജൈവ പ്രവർത്തനങ്ങളെയും ബാധിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഒന്ന് ഉറക്കമാണ്. ഇരുട്ടാകുമ്പോൾ ഉറങ്ങാൻ നമ്മെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന വെളിച്ചവുമായി സമന്വയിപ്പിച്ചാണ് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്.
വെളിച്ചം ശരീരത്തിന്റെ ഘടികാരത്തെ ബാധിക്കുമെന്നും, ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് അമിതമായ വെളിച്ചം ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് സൃഷ്ടിക്കുമെന്നും പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. പ്രകാശത്തിന്റെ നിറവും പ്രധാനമാണെന്ന് ഇപ്പോൾ നമുക്ക് മനസ്സിലായി. ഉയർന്ന ഊർജ്ജവും കുറഞ്ഞ തരംഗദൈർഘ്യവുമുള്ള നീല വെളിച്ചം, ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാൻ സർക്കാഡിയൻ റിഥം ഉപയോഗിക്കുന്ന മെലറ്റോണിൻ എന്ന ഹോർമോണിന്റെ ഉത്പാദനം നിർത്തുന്നതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.
അതായത്, ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് നമ്മൾ കാണുന്ന നീല വെളിച്ചത്തിന്റെ അളവ് യാന്ത്രികമായി കുറയ്ക്കുന്ന ക്രമീകരണങ്ങൾ സ്മാർട്ട്ഫോണുകൾ വരാൻ തുടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. രാത്രിയിൽ ഉയർന്ന ഊർജ്ജമുള്ള വെളിച്ചത്തിലേക്കുള്ള എക്സ്പോഷർ കുറയ്ക്കുന്നതിനും കൂടുതൽ നന്നായി ഉറങ്ങുന്നതിനും ആളുകൾ ഈ ക്രമീകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതകൾ ഉറക്കം നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് പ്രധാനമാണ്, അത് നിങ്ങളെ സുഖപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ വളരെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. ദീർഘകാല ഉറക്കക്കുറവ് നിരവധി ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും, അവയിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം
ഹൃദ്രോഗം
പ്രമേഹം
വിഷാദം
പൊണ്ണത്തടിഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവരോ നന്നായി ഉറങ്ങാത്തവരോ ആയ ആളുകൾക്ക് മറ്റ് ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.
റെഡ് ലൈറ്റ് തെറാപ്പി നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുമോ?
കോശങ്ങളെ ആരോഗ്യകരമാക്കുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും റെഡ് ലൈറ്റ് തെറാപ്പിയിൽ പ്രത്യേക തരം റെഡ്, നിയർ-ഇൻഫ്രാറെഡ് (NIR) പ്രകാശം ഉപയോഗിക്കുന്നു. ആളുകളെ നന്നായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഇത് പലപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള റെഡ് ലൈറ്റ് തെറാപ്പി ഒരു പുതിയ സാങ്കേതികവിദ്യയാണെങ്കിലും, അത് ഫലപ്രദമാണെന്ന് കാണിക്കുന്ന നിരവധി പഠനങ്ങൾ ഇതിനകം തന്നെ ഉണ്ട്. റെഡ് ലൈറ്റ് തെറാപ്പി സാങ്കേതികവിദ്യയുടെ ഈ ഉപയോഗം പരിശോധിക്കുന്ന ആദ്യ പഠനങ്ങളിലൊന്ന്, ഒരു കൂട്ടം വനിതാ ബാസ്കറ്റ്ബോൾ കളിക്കാരിൽ അതിന്റെ സ്വാധീനം പരിശോധിച്ചു. ഈ പഠനത്തിൽ, കളിക്കാരെ രണ്ട് ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ഒരു ഗ്രൂപ്പിന് റെഡ് ലൈറ്റ് തെറാപ്പി ലഭിച്ചില്ല, അതേസമയം മറ്റേ ഗ്രൂപ്പിന് രണ്ടാഴ്ചത്തേക്ക് എല്ലാ രാത്രിയിലും 30 മിനിറ്റ് മുഴുവൻ ശരീരത്തിലും റെഡ് ലൈറ്റ് തെറാപ്പി ലഭിച്ചു.
കളിക്കാർക്ക് എത്രത്തോളം നന്നായി കളിക്കാൻ കഴിയും, എത്ര നന്നായി ഉറങ്ങി, അവരുടെ രക്തത്തിൽ മെലറ്റോണിന്റെ അളവ് എത്രയാണെന്ന് ഗവേഷകർ പരിശോധിച്ചു. റെഡ്-ലൈറ്റ് തെറാപ്പി സ്വീകരിച്ച ഗ്രൂപ്പിന് അത് സ്വീകരിക്കാത്ത ഗ്രൂപ്പിനേക്കാൾ കൂടുതൽ നേരം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിൽ മികച്ച പ്രകടനം ലഭിച്ചതായി അവർ കണ്ടെത്തി. രണ്ടാഴ്ചത്തെ തെറാപ്പിക്ക് ശേഷം അവരുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെട്ടതായി റെഡ് ലൈറ്റ് തെറാപ്പി സ്വീകരിച്ച ഗ്രൂപ്പും പറഞ്ഞു. റെഡ് ലൈറ്റ് തെറാപ്പി സ്വീകരിച്ചവരുടെ രക്തത്തിലെ മെലറ്റോണിന്റെ അളവും തെറാപ്പി സ്വീകരിക്കാത്തവരെ അപേക്ഷിച്ച് വളരെ കൂടുതലായിരുന്നു.
റെഡ് ലൈറ്റ് തെറാപ്പി ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് കാണിക്കുന്ന നിരവധി ചെറിയ പഠനങ്ങൾ നടന്നിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ പലരും ഇത് നന്നായി ഉറങ്ങാനും കൂടുതൽ ഉന്മേഷം അനുഭവിക്കാനും സഹായിക്കുമെന്ന് റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു.
ഈ മേഖലയിൽ പ്രതീക്ഷ നൽകുന്ന നിരവധി ചെറിയ പഠനങ്ങൾ നടന്നിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, ഉറക്കത്തിന് റെഡ് ലൈറ്റ് തെറാപ്പിയുടെ ഗുണങ്ങൾ നിർണായകമായി തെളിയിക്കാൻ ആവശ്യമായ വലിയ തോതിലുള്ള പഠനങ്ങളൊന്നും ശാസ്ത്രജ്ഞർ ഇതുവരെ നടത്തിയിട്ടില്ല. എന്നാൽ ഒരു വലിയ പഠനം ഇതുവരെ നടന്നിട്ടില്ലെങ്കിലും, ചെറിയ പഠനങ്ങളും അത് പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് പറയുന്ന ആളുകളും ഇതിന് നല്ല ഫലമുണ്ടെന്ന് കാണിക്കുന്നു.
റെഡ് ലൈറ്റ് തെറാപ്പി നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നതെങ്ങനെ?
ചുവന്ന വെളിച്ച ചികിത്സയെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് ഇത് ആളുകളെ നന്നായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുമെന്നാണ്. എന്നാൽ ഇത് എങ്ങനെ സംഭവിക്കുന്നുവെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ കണ്ടെത്താൻ തുടങ്ങിയിട്ടേയുള്ളൂ.
ഡോ. റോണി യെഗറിന്റെ നേതൃത്വത്തിലുള്ള ഒരു കൂട്ടം ഗവേഷകർ, ചുവന്ന വെളിച്ച ചികിത്സ ഉറക്കം എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള അവരുടെ ശാസ്ത്രീയ ആശയം വിശദീകരിക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന പ്രബന്ധം പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു. ഇത് മെലറ്റോണിൻ എന്ന ഹോർമോണിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. ശരീര ഘടികാരത്തെ നിയന്ത്രിക്കാനും നമ്മെ ഉറക്കത്തിലാക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഒരു ഹോർമോണാണ് മെലറ്റോണിൻ. നീല വെളിച്ചം മെലറ്റോണിനെ അടിച്ചമർത്തുന്നു, അതുകൊണ്ടാണ് നീല വെളിച്ചം നമ്മെ ഉണർത്തുന്നത്.
മെലറ്റോണിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ചുവന്ന വെളിച്ച ചികിത്സ കോശങ്ങളുമായി എങ്ങനെ ഇടപഴകുമെന്ന് ഗവേഷകർ വിശദീകരിച്ചു. ചുവന്ന വെളിച്ചത്തിന് മറ്റ് ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ എങ്ങനെ ഉണ്ടാകുമെന്നും അവർ വിശദീകരിച്ചു.
ഗവേഷകർ പറയുന്നത് ശരിയാണെങ്കിൽ, ചുവന്ന വെളിച്ച ചികിത്സ നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുകയും കൂടുതൽ സുഖമായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. ഈ പ്രാരംഭ മാതൃക പരിശോധിക്കാൻ കൂടുതൽ ഗവേഷണം ആവശ്യമാണെങ്കിലും, ഈ ഗവേഷണത്തിന് പിന്നിലെ അടിസ്ഥാന ആശയങ്ങൾ ചുവന്ന വെളിച്ച ചികിത്സ ഉറക്കത്തെ എങ്ങനെ ഫലപ്രദമായി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുമെന്ന് വ്യക്തമാക്കുന്നു.
മികച്ച ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള ദ്രുത നുറുങ്ങുകൾ അപ്പോൾ നമുക്ക് നന്നായി ഉറങ്ങാൻ ഇത് എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം?
ചില നിർദ്ദേശങ്ങൾ ഇതാ:
1) ഉണർന്നയുടനെ പുറത്ത് വെയിലത്ത് പോയി ദിവസം ആരംഭിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീര ഘടികാരത്തെ പുനഃക്രമീകരിക്കും. പുലർച്ചെ സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നത് ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
കഴിയുമെങ്കിൽ, പകൽ സമയത്ത് വ്യത്യസ്ത സമയങ്ങളിൽ പുറത്ത് വെയിലത്ത് ഇറങ്ങുക. ഓക്സ്ഫോർഡിൽ നിന്നുള്ള ഒരു പഠനം കാണിക്കുന്നത് പോലെ, ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരവും ഘടനയും പ്രകാശവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
3) ഉച്ചയ്ക്ക് ശേഷം കഫീൻ ഒഴിവാക്കുക.
4) അമേരിക്കൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ചുവന്ന ലൈറ്റ് ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.